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21. 和の食材で作る!ヘルシーサンドイッチランチ

レシピのオススメポイント!

乾物・根菜類・豆腐など、和の食材を使った食物繊維たっぷりの和風サンドイッチランチをご紹介します。
体が温まり代謝もアップ。ダイエット中にピッタリのメニューです。

バランスレーダーチャート

1.エネルギー 2.タンパク質 3.糖質 4.脂質 5.ビタミンB1 6.ビタミンB2 7.ビタミンC 8.カルシウム 9.食物繊維
<<栄養分析チャート項目>>
ビタミンB1(mg)・・・エネルギー代謝に重要なビタミン
ビタミンB2(mg)・・・皮膚や粘膜を保護するビタミン
ビタミンC(mg)・・・コラーゲンの生成を助け、美肌UP
カルシウム(mg)・・・骨密度UP、イライラ防止
食物繊維(mg)・・・腸内環境向上、コレステロール上昇抑制

1. 豆腐ステーキの和風サンドイッチ

360kcal

プロセス

  • 乾燥ひじきはたっぷりの水で戻し、しっかり水気をきっておく。人参は千切りにする。
  • 【A】のオリーブオイル以外の調味料を耐熱ボールに入れ、800Wの電子レンジで1分半~2分加熱し、オリーブオイルで和える。
  • 豆腐の水気をキッチンペーパーで拭き取り、片栗粉をまぶす。
  • フライパンにオリーブオイルを熱し、4の表面をこんがりと焼き、調味料【B】を加えて全体にからませる。
  • オリーブオイルスプレッドを塗ったパンに2、5を挟む。

    ポイント!

    オリーブオイルスプレッドがなければオリーブオイルでもOKです。

■材料[1人分]

お好みのパン 
2切れ(60g程度)
人参 
40g
乾燥ひじき 
3g
豆腐 
50g
片栗粉 
適量
オリーブオイル 
小1
オリーブオイルスプレッド 
小1
調味料【A】
         酢 大1・薄口醤油 大1/2      柚子胡椒 小1/2・オリーブオイル 小1
調味料【B】
         濃口醤油 小1・酒 小1・蜂蜜 小1/2

2. さつまいもと林檎のヨーグルトサラダ

90kcal

プロセス

  • さつまいもは2cm角に切り水で洗い、600wの電子レンジで1分半~2分程加熱する。(竹串がスッと通る位まで)
  • 林檎は芯を取り、2cm角に切る。
  • 玉葱は薄切りにし、サラシ(なければキッチンペーパー)に包んで塩をふりよく揉んでぬめりを取る。サラシごと流水で何度かもみ洗いし、しっかりと水気をきっておく。
  • マヨネーズとヨーグルトを合わせておく。
  • 4で3を和える。

■材料[1人分]

さつまいも
35g
林檎
35g
玉葱
1/8個
マヨネーズ(カロリーハーフ)
大1/4
ヨーグルト
大1/2
少々

3. 浅蜊と根菜の和風チャウダー

140kcal

プロセス

  • 浅蜊は30分程3%の塩水につけ砂抜きをしておく。
  • 砂抜きをした浅蜊、水、酒を鍋に入れ火にかけ、浅蜊の口が開いたら浅蜊をボールに取り出しラップをしておく。(乾燥させないように!)
  • 蓮根・人参・玉葱は皮をむき、1cm角に切る。ブロッコリーは2cm程度のざく切りにする。
  • 浅蜊の茹で汁、酒、3を火にかけ、弱火で野菜が柔らかくなるまで10~15分程煮る。
  • 2の浅蜊を戻し入れ、豆乳、白味噌、皮をむいたじゃが芋をすりおろしながら加えとろみをつける。塩、白胡椒で味を調える。

■材料[1人分]

浅蜊
75g
蓮根
20g
人参
20g
玉葱
20g
ブロッコリー
20g
じゃがいも
20g
100cc
豆乳
60cc
白味噌 
大3/4
塩・白胡椒
少々

砂川 実紀

大学卒業後、外資系金融機関に勤務。
退職後、様々な著名人にフランス料理・イタリア料理・エスニック・中華料理・フラワーアレンジメント・テーブルコーディネートを学ぶ。様々な料理を学んだ後、日本料理の奥深さに改めて気付き、都内日本料理店にて修行。
厨房での仕込みから客間のしつらえ、和のおもてなしの心まで幅広く学ぶ。同店にて開催している料理教室にてアシスタント、講師活動を経て独立。
   
自宅にて、小人数制のサロン形式の料理教室 suna’s tableを主宰。
   (2009年7月よりサロン業務はお休みを頂いております。)

●Blog『The happiness of the table』
●フードソムリエ料理家ページ