21. カラダの中からスッキリ!春野菜おもてなしレシピ
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バランスレーダーチャート
1.エネルギー
2.タンパク質
3.糖質
4.脂質
5.ビタミンB1
6.ビタミンB2
7.ビタミンC
8.カルシウム
9.食物繊維
<<栄養分析チャート項目>>
ビタミンB1(mg)・・・エネルギー代謝に重要なビタミン
ビタミンB2(mg)・・・皮膚や粘膜を保護するビタミン
ビタミンC(mg)・・・コラーゲンの生成を助け、美肌UP
カルシウム(mg)・・・骨密度UP、イライラ防止
食物繊維(mg)・・・腸内環境向上、コレステロール上昇抑制
1. さわらと菜の花のハーブパン粉焼き
230kcal
プロセス
- さわらの切り身は3等分にスライスし塩・こしょうで下味をつけ、 菜の花と新玉ねぎはそれぞれラップにくるんでレンジで30秒から1分加熱し、軽く火を通す。
- Aの材料は全て細かく刻んでよく混ぜる。
- オリーブオイル(分量外)を薄く塗ったグラタン皿に、玉ねぎ→さわら→菜の花と交互に並べ、プチトマトを飾り、2をかけて、180~200℃のオーブンで15分焼く。
- お好みでハーブとレモンを添えて完成。
■材料[1人分]
- さわら
- 80g
- 菜の花
- 2本
- 新玉ねぎ
- 20g
- プチトマト
- 2個(15g)
- 塩・こしょう
- 少々
- 【A】パン粉
- 5g
- にんにく
- 2g
- オリーブオイル
- 小さじ1(4g)
- パルメザンチーズ
- 2g
- パセリ・ディル・バジル・ローズマリーなどお好みのハーブ
- 少量
プロセス
- 春うどは皮を剥いて千切りにし、水にさらす。
- ミックスナッツをビニール袋に入れて麺棒で砕き、調味料を加えてよく混ぜる。
- 2に水をよく切ったうどを入れて和え、器に盛る。
■材料[1人分]
- 春うど
- 40g
- ミックスナッツ
- 3g
- きび糖
- 小さじ1/3
- 濃口しょうゆ
- 小さじ1/3
3. 春キャベツとそら豆の和風ポタージュ
71kcal
プロセス
- そら豆は皮を剥き、玉ねぎは千切り、春キャベツはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
- 1とだし汁を鍋に入れて蓋をし、沸騰したら弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮る。
- 2をミキサーにかけてクリーム状にする。
- 3を鍋に戻し、豆乳を加えて塩・こしょうで味を調え、器に盛り、お好みでオリーブオイルとレンジで柔らかくしたそら豆を飾る。
■材料[1人分]
- そら豆
- 10g
- 新玉ねぎ
- 10g
- 春キャベツ
- 30g
- にんにく
- 2g
- だし汁
- 50cc
- 豆乳
- 50cc
- 塩・こしょう
- 少々
- オリーブオイル
- 少々
- そら豆(飾り用)
- 適量
プロセス
- 米と押し麦は洗って浸漬する。(30分程度)
- たけのこはダイス状にカットし、ビニール袋に入れ、しょうゆとみりんに漬け込む。(10分程度)
- 水を切った1と、2を調味料ごと鍋に入れ、だし汁、桜エビ、昆布茶も加えて軽く混ぜ、火にかける。沸騰したら弱火にして10分で火を消し、15分ほど蒸らす。(もちろん炊飯器でも美味しく炊けます)
- お好みの形に握って完成。
■材料[1人分]
- 米
- 60g
- 押し麦
- 5g
- 水煮たけのこ
- 10g
- 桜エビ
- 2g
- だし汁
- 80cc
- 薄口しょうゆ
- 小さじ1/2(3g)
- みりん
- 小さじ1/2(3g)
- 昆布茶
- 少々
奥野 奈津子
管理栄養士/オーガニックコンシェルジュ/ヨガ、ピラティスインストラクター
料理好きの母親の影響で幼い頃から「食」や「健康」に興味を持ち、管理栄養士の資格を取得。約6年間食品メーカーでメニュー提案や商品開発に携わった後、「食事」「運動」「心」のバランスの取れた健康的な生活をより多くの人に伝えたいという思いからヨガ・ピラティスのインストラクターを取得。
現在パーソナルでの食事指導、運動指導、ダイエット指導や料理教室などを中心に活動中。
●Blog『YOGAというライフスタイルの中の食事』
●FLOWTOKYO夜の料理教室