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22. 野菜のチカラを活用！ 美肌＆ダイエットレシピ

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レシピのオススメポイント！

美肌成分たっぷりのダイエットレシピ♪食物繊維やビタミンたっぷりの野菜をとり入れて、体の内側から美肌を目指しましょう。抗酸化作用のあるアスタキタンチンを含む鮭はアンチエイジングにもおすすめです！

バランスレーダーチャート

1.エネルギー 2.タンパク質 3.糖質 4.脂質 5.ビタミンB1 6.ビタミンB2 7.ビタミンC 8.カルシウム 9.食物繊維
＜＜栄養分析チャート項目＞＞
ビタミンB1(mg)・・・エネルギー代謝に重要なビタミン
ビタミンB2(mg)・・・皮膚や粘膜を保護するビタミン
ビタミンC(mg)・・・コラーゲンの生成を助け、美肌UP
カルシウム(mg)・・・骨密度UP、イライラ防止
食物繊維(mg)・・・腸内環境向上、コレステロール上昇抑制

1. サーモンステーキ　きのこ＆オニオンソース

277kcal

プロセス

  • 鮭に塩・こしょうをふり、小麦粉をつける。
  • フライパンに油（半量）を熱し、鮭の両面をこんがり焼き、皿に盛る。
  • フライパンに油（半量）を熱し、きのこを炒める。
  • さっと火が通ったら、すりおろしたたまねぎとAを加えて炒め、軽く煮立てて2にかける。
  • お好みで、イタリアンパセリ又は香菜を飾る。

■材料[１人分]

生鮭（切り身）　
1切れ（80g）
塩・こしょう
少々
小麦粉
適宜
油
小さじ1
しめじ
1/2パック（50g）
たまねぎ（すりおろし）
1/4個（50g）
イタリアンパセリor香菜　
（飾り用）
調味料【A】
　　　しょうゆ　小さじ1　　　酒　小さじ2　　みりん　小さじ2

2. 新たまねぎとにんじんのマリネ風サラダ

38kcal

プロセス

  • 新たまねぎは薄切りにし、水にさらしておく。
  • にんじんは千切りにする。
  • ボウルに水気をきった1と2とAを加え、混ぜ合わせる。
  • 器に盛り、お好みでイタリアンパセリなどを飾る。

■材料[１人分]

新たまねぎ
1/4個（50g）
にんじん
1/6本（25g）
調味料【Ａ】
　レモン汁　小さじ1/2　　　　　　　　　　　オリーブオイル　小さじ1/4　　　　　　　　　　塩・こしょう　少々
イタリアンパセリorセルフィーユ
（飾り用）

3. 野菜たっぷりミネストローネ

78kcal

プロセス

  • 材料は１㎝角に切る。
  • 菜の花は塩（分量外）少々を加えた沸騰湯で、さっと塩ゆでする。
  • 鍋にオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが出たら、①を入れて炒める。
  • Aを加えて中火で20分ほど煮込み、塩・こしょうで味をととのえる。
  • 器に盛り、菜の花を添え、お好みで粉チーズをかける。

■材料[１人分]

新たまねぎ
1/4個（25g）
にんじん
1/6本（25g）
セロリ
1/8本（25g)
ズッキーニ
1/8本（25g）
黄パプリカ
1/8個（10g）
ハム
1/4枚
菜の花
1/2本（5g）
オリーブオイル
小さじ１/2
にんにく（みじん切り)
少々
【Ａ】
トマト缶（カット）　50g　　　固形コンソメ　1/2個　　水　200cc　　　　　　　ローリエ　1/2枚　　塩・こしょう　少々

4. 水菜としらすのガーリック風味ライス

197kcal

プロセス

  • 水菜は長さ1㎝に切り、塩を加えて混ぜ、軽く水気をしぼる。
  • フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが出たら、しらすを加えてさっと炒める。
  • 温かいごはんに1と2を加え、混ぜ合わせる。

■材料[１人分]

水菜
1/4束
塩
小さじ１/4
しらす干し
大さじ1/2
にんにく（みじん切り）
少々
オリーブオイル
小さじ１/2
ごはん
100g

岸村　康代

管理栄養士・ベジタブル＆フルーツマイスター
コンビニエンスストア向けの商品開発やメニュー提案、クリニックの栄養指導、栄養情報サイトの運営やメタボリックシンドローム対策レシピ集の制作、料理研究家のアシスタントなどを経て独立。
現在は、個人を対象としたダイエット＆メタボリックシンドローム指導を行うほか、料理本の制作や弁当・惣菜の開発、飲食店へのメニュー提案など多方面で活躍中。
マクロビ・フード・コンシェルジェや薬膳アドバイザーの資格も持つ。